Na, was macht eure Bildschirmzeit so? Nachdem ihr euch letzte Woche ja freiwillig dazu gemeldet habt, mal ein Wochenende offline zu verbringen, ist es jetzt an der Zeit, die gewonnenen zwei bis neun Stunden pro Tag in hochwertige Freizeit zu verwandeln. Wie das geht, verraten wir euch hier.
Schritt 1: Langeweile
Was machen wir also statt Doomscrolling und Netflix?
Der erste Schritt für mich war definitiv: Langeweile haben.
Klingt öde, ist aber essenziell. Digitale Geräte – besonders das Handy – schützen uns normalerweise vor Langeweile.
Warten in der Schlange? Schneller Blick aufs Handy.
Bahnfahrt? Handy raus.
Wartebereich beim Hausarzt? Plötzlich klingt es ganz verlockend, einen Wikipedia-Artikel über irgendein nischiges Thema zu verschlingen, das mich sonst null interessiert.
Aber warum ist das so?
Warum fällt es uns so schwer, einfach herumzusitzen und gar nichts zu tun?
Langeweile ist ein emotionales Signal, das uns zeigt: Was du gerade machst, ist nicht bedeutungsvoll oder fordernd genug.
Sie motiviert uns, etwas Sinnvolles oder Stimulierendes zu tun. Leider haben wir das perfekte Anti-Langeweile-Gerät immer in der Tasche: das Smartphone.
Social Media ist im Grunde eine audiovisuelle Slot Machine mit guter Haptik. Endlose Feeds, endloser Content, maßgeschneidert durch Algorithmen, die dich wahrscheinlich besser kennen als du dich selbst.
Und wenn man dann mal einen digitalen Detox macht, fehlt das plötzlich.
Dann erwische ich mich dabei, wie ich mein Handy aus der Tasche hole, merke, dass alle spaßigen Apps weg sind und dann halt den Taschenrechner öffne, nur um irgendwas tippen zu können.
Dann öffne ich die Kamera und mache ein sinnloses Foto vom Bahnhof. Dann die Wetter-App: Ah ja, grau und nass, aber kein Schnee, von jetzt bis April.
Ich überlege, ob ich bereit bin, die Tagesschau-App zu öffnen.
Kurz flackern Bilder auf: Donald Trump, Gaza, Putin, Umweltkatastrophen, Vogelgrippe. Mein Augenlid beginnt zu zucken. Mein Daumen stoppt kurz vor dem Bildschirm.
Ich deinstalliere die Nachrichten-Apps.
Handy weg.
Zwei Minuten überbrückt.
Die anderen Menschen um mich herum starren weiter auf ihre Handys. Ich lasse den Blick schweifen und weiß nichts mit mir anzufangen. Perfekt. Zeit, den Langeweile-Muskel zu trainieren.
Studien zeigen, dass Langeweile Kreativität und Problemlösungsfähigkeit fördert.
Sie kann den Fokus verbessern und gibt uns die Chance, nachzudenken, zu reflektieren und inspiriert zu werden. Neurowissenschaftlich betrachtet braucht unser Gehirn solche Phasen des Abschweifens, um Emotionen und Stress zu regulieren. Wenn wir diese kurzen Momente ständig mit dem Handy betäuben, nehmen wir uns genau diese Möglichkeit.
Weil die Stimulation durch Smartphones so stark ist, werde ich mich wohl noch oft dabei ertappen, wie ich reflexartig das Handy zücke, um Langeweile zu vermeiden. Zum Glück gibt’s da nichts Spannendes mehr zu sehen.
Also: Schritt 1 = Langeweile. Gerne auch mal länger.
Einfach mal ohne Ablenkung eine halbe Stunde auf einem Stuhl sitzen. Klingt banal – ist aber richtig schwer. Nach wenigen Minuten wirkt ein Hausputz oder die Steuererklärung plötzlich verlockend im Vergleich zum Anstarren der Raufasertapete.
Schritt 2: Gedanken schweifen lassen
Lass die Gedanken wandern. Über dies und das grübeln, Erinnerungen festigen, die Woche reflektieren. Ja, auch über Deadlines und Verpflichtungen nachdenken.
Das erzeugt natürlich Stress. Die Hand will zum Handy greifen, aber: Da ist ja keins.
Wir detoxen schließlich.
Also müssen wir den Stress aushalten.
Fuck.
Aber genau das ist der Punkt.
Unser Gehirn will uns vor Unbehagen schützen aber wir lehnen uns da rein.
Dadurch trainieren wir unsere Emotionsregulation, lernen, unangenehme Gefühle auszuhalten und kümmern uns gedanklich um Lösungen, statt uns abzulenken.
Wenn du negative Emotionen immer vermeidest, bleiben sie langfristig stärker.
Wenn du sie zulässt und beobachtest, verlieren sie an Gewicht.
Schritt 3: Hochwertige offline Aktivitäten
Jetzt kommt der Kern des Ganzen:
Wir versuchen, die gewonnene Zeit mit hochwertigen, aktiven und passiven Tätigkeiten zu füllen.
Aktive Tätigkeiten geben uns Purpose und echte Erfüllung.
Das sind alle schöpferischen Aktivitäten – also Dinge, bei denen wir mit den Händen arbeiten.
Wir kreieren, verbessern, reparieren.
Das Ergebnis ist sichtbar und das gibt uns Kontrolle und Zufriedenheit.
Beispiele: Kochen, Holzarbeiten, Hausprojekte, Nähen, Schreiben, Malen, Musizieren, Gartenarbeit, Schrauben, Modellbau, Upcycling, Möbelrestauration, Fotografie, Design.
Unsere investierte Zeit bekommt einen echten Gegenwert: Etwas, auf das wir stolz sein können (oder das wir kritisch verbessern wollen).
Weitere aktive Tätigkeiten sind körperliche Herausforderungen: Wandern, Radfahren, Klettern, Laufen, Yoga, Schwimmen, Kampfsport, Rudern, Skateboarden, Calisthenics, CrossFit, Akrobatik, Krafttraining, Trailrunning, Kajakfahren, Tennis, Fußball, Tanzen – eigentlich jede Sportart, die euch einfällt.
Der Gegenwert? Fortschritt, Flow-Erlebnisse und ein stärkeres Selbstbild.
Du bist nicht mehr der Netflix-Binger, du bist Schwimmer.
Du verbringst deine Zeit nicht mehr auf TikTok, du bist Kickboxerin.
Geheimtipp: Lass Perfektionismus und Ego zuhause. Wenn du etwas Neues beginnst, wirst du vermutlich nicht gut darin sein – und das ist okay. Du musst kein Profi sein, um etwas zum Teil deiner Identität zu machen. Wichtig ist, dass dir der Lernprozess Spaß macht.
Wie macht der Lernprozess Spaß?
Gut, dass du fragst: Durch echte soziale Interaktion.
Unser Gehirn sehnt sich nach echten Gesprächen und Verbindungen.
Vereine, Gemeinschaftsprojekte und Freundschaften geben Sinn, Zugehörigkeit und langfristiges Glück. Kennst du jemanden, der deine Passion teilt? Perfekt.
Gemeinschaftsgarten pachten, Schrauberhalle mit Freunden mieten, im Repair-Café aushelfen. Möglichkeiten gibt’s viele.
Natürlich braucht all das Energie, die wir nicht immer haben.
Es ist gut, sich manchmal unmotiviert zum Sport oder zur Verabredung zu schleppen – das schafft Resilienz, und oft kommt die Motivation, sobald man anfängt.
Für die Abende danach gibt’s passive, aber hochwertige Alternativen:
Bücher, Hörbücher, Gespräche, Brettspiele, Kino, gemeinsames Essen, Musik, Spaziergänge, Sauna, kleine Konzerte, Ausstellungen, Flohmärkte, Wildparks oder botanische Gärten.
Geh in den lokalen Buchladen. Probier das neue Café. Erkunde deine Stadt.
Lass dich von der Langeweile treiben, die der digitale Detox mit sich bringt.
Und keine Sorge:
Du verpasst garantiert nichts auf deinem Handy.
Alles, was du erlebst, ist echter und schöner als die hunderten KI-generierten Reels, die langsam dein Gehirn weichkochen.
